15.01.2026 г.

Физическая активность играет жизненно важную роль для здоровья. Регулярные физические нагрузки не только помогают укрепить и поддерживать здоровье, но и значительно уменьшают вероятность возникновения таких серьезных заболеваний, как диабет II типа, рак и гипертония.

В долгосрочной перспективе физическая активность позитивно влияет на общее состояние здоровья и качество жизни. Тем не менее, согласно данным Всемирной организации здравоохранения, каждый четвертый взрослый человек на планете ведет малоподвижный образ жизни.
Врачи делятся рекомендациями по оптимальной физической активности для различных возрастных категорий.
Физическая активность – это ключевой показатель расхода энергии, и поэтому имеет важнейшее значение для энергетического баланса и сохранения оптимального веса. Физическую активность не следует принимать за спорт. Спорт – это один из видов физической активности. Быть физически активным совсем не значит посещать спортивный зал. Подъем по лестнице, пешая прогулка до работы или магазина, танцы, уборка дома, прополка грядок на даче, выгуливание собаки, езда на велосипеде, катание на коньках и лыжах – все это доступные для современного человека элементарные формы физической активности.
Выделяют три уровня физической активности:
• Низкая физическая активность (гиподинамия) соответствует состоянию покоя, когда энергетические затраты организма минимальны (просмотр телевизора, чтение книги).
• При умеренной (средней) физической активности повышается уровень частоты сердечных сокращений, появляется ощущение тепла, легкой одышки, что соответствует быстрой ходьбе, плаванию, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцам. Если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной. ВОЗ рекомендует не менее 30 минут регулярной физической активности средней интенсивности ежедневно.
• Интенсивная физическая активность: значительно повышается частоты сердечных сокращений, потоотделение, появляется сильная одышка («не хватает дыхания»).
Интенсивность физической активности можно определить по максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС), используя формулу:
• с 18 до 60 лет: МЧСС = 220 - возраст
• 60 и более лет: МЧСС = (220 - возраст) х 0,87
Умеренной физическая активность будет в случае, если частота Ваших сердечных сокращений будет составлять от 50 до 70% МЧСС. Интенсивная физическая активность – 70% МЧСС и более.
Например, Ваш возраст 25 лет, подставив данные в формулу, получаем МЧСС = 195 ударов в минуту. В данном случае при умеренной физической активности частота сердечных сокращений должна составлять от 50 до 70%, т.е. 98-136 ударов в минуту.
Физическую активность можно изобразить в виде пирамиды, чтобы объяснить фактические потребности деятельности каждого человека. Пирамида физической активности имеет «четыре уровня». Каждый уровень этой пирамиды включает в себя один или два вида деятельности.
Физическая активность уровня 1 является самой основной физической активностью и должна выполняться каждый день как можно чаще. Продолжительность, необходимая для выполнения действий уровня 1, составляет минимум 30 минут в день. Однако это не значит, что в течение 30 минут вы должны идти быстро, не останавливаясь. Вы можете, быстро идти, чтобы успеть на автобус в течение 5 минут, затем добавляете уборку дома в течение 20 минут и поднимаетесь по лестнице в течение 5 минут.
Уровень 2 физической активности выполняется в течение более длительного периода времени (без остановки) в течение минимум 20 минут и 3-5 раз в неделю. Примерами этой аэробной активности являются бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. В то время как примеры спортивных мероприятий, которые вы можете сделать, это играть в баскетбол, бадминтон, волейбол и так далее.
Переходя к физической активности уровня 3, Вы можете выбрать два типа физической активности: упражнения для тренировки гибкости, силовая тренировка или досуг. Преимущество гибких тренировок состоит в том, чтобы помочь расслабить мышцы и поддержать функцию суставов. Чем больше у вас хорошей гибкости, тем легче и свободно движется тело (растяжка, вольные упражнения и йога).
Четвертый уровень физической активности («сидячий») должен быть значительно снижен (игры за компьютером или в мобильном телефоне, чтение книги). Длительный период низкой физической активности может привести к гиподинамии. Если гиподинамия сочетается с погрешностями в пищевом рационе (прием высококалорийной пищи в большом количестве) это неминуемо приведет к развитию ожирения.
Для профилактики ожирения и гиподинамии, а также с целью снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний взрослым необходимо, по крайней мере, 150 мин в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75 мин в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности.
Пациентам с ожирением и избыточной массой тела рекомендуется 225-300 мин в неделю физической активности умеренной интенсивности или 150 мин в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности, что эквивалентно тратам в 1800-2500 ккал в неделю.